Arcuare o non arcuare, questo è il problema. Parte prima

Scritto da Jolly Lamberti il 21-05-2020 in Allenamento
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La forza che riusciamo a imprimere con le dita su una presa, pur semplificando al massimo il tipo di presa – per esempio una lista di dimensioni 1/2/3/4 cm – dipende da una tale moltitudine di fattori (sia biomeccanici, che anatomico-funzionali, che di interazione tra superficie delle dita e appiglio) da rendere questo sistema mano-avambraccio-appiglio estremamente complesso.
Le singole dita sono abbastanza indipendenti e la forza tra loro varia a seconda del tipo di prensione e della dimensione della lista (faccio un esempio: se uso il pollice, scarico di molto il mignolo).
La forza dipende dall’angolo della mano
La forza dipende dall’angolo del polso
La forza dipende dall’angolo dell’avambraccio
La forza dipende dall’angolo di supinazione-pronazione dell’avambraccio
La forza dipende dall’angolo di flessione del braccio e, in misura minore ma non trascurabile, anche dall’angolo di flessione della spalla
La forza dipende dal tipo di impugnatura (semplificando consideriamo 3 tipi classici steso, semiarcuato e arcuato)
Il tipo di impugnatura preferibile dipende dal tipo di presa e dallo spessore della presa

Basandomi sulle evidenze sperimentali, sugli studi più recenti (Vigouroux, Quaine, Schweizer, Bourne e altri), cercherò di mettere in ordine e, se possibile, semplificare e ragguagliare sullo stato dell’ “arte di tenere le tacche” . Qualcuno obietterà che nella scalata moderna questo non serve più… be’, non credetegli. Se una cosa è certa, è che la forza nelle dita rimane uno dei fattori determinanti nella prestazione del moderno sport climbing, insieme alla capacità di “non acciaiarsi” (capacità aerobica degli avambracci).
I primi studi mostravano come, a parità di spessore, non ci fossero grandi differenze di forza applicata tra arcuato, steso, e semi arcuato, dunque ci si domandava per quale motivo la maggior parte degli scalatori tendesse a privilegiare la posizione arcuata (Quaine et al., 2011; Quaine, Vigouroux, & Martin, 2003; Quaine & Vigouroux, 2004; Schweizer, 2001; Vigouroux, Quaine, Labarre-Vila, & Moutet, 2006). In ogni caso la differenza (a favore dell’arcuato) risultava consistente: la forza verticale massima risultava essere tra 400 e 450 N su una lista da 1cm per l’impugnatura stesa e semiarcuata (Grant, Hynes, Whittaker, & Aitchison, 1996; Quaine & Vigouroux, 2004; Quaine, Vigouroux, & Martin, 2003b; Vigouroux & Quaine, 2006) e 495 N per la posizione arcuata (Quaine et al., 2011).
Il limite di questi studi, però, era 1) che misuravano solo la forza verticale, e non quella antero-posteriore, che è anch’essa importante; 2) non andavano a studiare la relazione tra la forza sviluppata (sia verticale che antero-posteriore) con i tre tipi fondamentali di prensione (steso, semiarcuato-arcuato) e lo spessore della lista.
Studi successivi sono andati a investigare il rapporto tra le diverse tecniche di presa, lo spessore della presa e i valori massimi di contrazione volontaria esercitati sia in direzione verticali che antero-posteriore: in particolare lo studio del 2012 di Vigouroux et all., mostra con chiarezza questa correlazione.
Lo studio è stato eseguito misurando come variava sia la forza verticale che antero-posteriore con impugnatura stesa, semiarcuata e arcuata, su una presa di 1cm, 2cm, 3cm, e 4cm. Inoltre è stato preso in considerazione l’angolo della mano, del polso e dell’avambraccio, ossia con che angolo si otteneva la forza massima (Arif Mithat Amca, Laurent Vigouroux, Serdar Aritan, Eric Berton, Effect of hold depth and grip technique on maximal finger forces in rock climbing, School of Sport Sciences and Technology, Biomechanics Research Group, Hacettepe University, Ankara, Turkey, and Institute of Movement Sciences, Aix-Marseille University, CNRS UMR 6233, Marseille, France in Journal of Sports Sciences · February 2012)

Risultati:

Riassumendo
La forza aumenta all’aumentare dello spessore, come è ovvio; solo che la posizione arcuata e semiarcuata, intorno ai 3 cm circa, raggiunge un plateau oltre il quale non cambia; mentre la forza nella posizione dita stese aumenta sempre, progressivamente, da 1, 2, 3, 4 cm.
Sugli appigli piccoli, l’arcuato con pollice vince sempre, sia come forza impressa verticalmente che antero-posteriormente. A differenza dello steso e del semi-arcuato, l’arcuato raggiunge il plateau intorno ai 2 cm, perché è difficile mantenere la posizione full grip su appigli più profondi. La posizione arcuata, infatti, iper-estende la falange distale (quella sotto l’unghia), e di conseguenza la falange media si solleva e perde contatto con la presa. Per questo motivo, la posizione arcuata è ottimale su prese profonde al massimo quanto la falange distale stessa (circa 2 cm): se arcuo su prese più grandi, solo la prima falange aderisce bene, mentre quella media e quella prossimale si sollevano e non aderiscono.

La situazione non cambia molto tra forza verticale e antero-posteriore: su prese fino a 2 cm conviene sempre l’arcuato.
Nel momento di forza massima, l’angolo del polso è sempre in estensione (considerando angolo 0 nella posizione anatomica neutra), e va da poco esteso nella presa svasa, a iper-esteso nella presa arcuata.
Anche l’avambraccio tende a inclinarsi tipo “ala di pollo” nel momento della forza massima, e questo indipendentemente dal tipo di prensione o dalla profondità della presa.
L’angolo della mano (la linea del metacarpo) rispetto alla verticale, invece, (da non confondersi con l’angolo del polso – ovvero angolo tra avambraccio e mano) tende a diminuire, passando dalla posizione stesa a semi-arcuata a arcuata. Nella tabella le condizioni che sembrerebbero favorire il raggiungimento del picco di forza massima:

Effetti del pollice
(cfr. F. Quaine, L. Vigouroux, F. Paclet, F. Colloud, The thumb during the crimp grip, in International Journal of Sports Medicine, 2011).
Oggi chi arcua e chi, come allenatore, fa arcuare, spesso viene criminalizzato.
Nel gennaio 2020 postai su Instagram un video in cui mi sospendevo per 6’’ su una lista da 1,5 cm con 90 kg di sovraccarico (in realtà poi arrivai anche a 100kg). Ricevetti molte critiche, a dimostrazione di quanto, oggi, l’arcuato venga considerato “un cattivo modo di allenarsi”. Questo è vero, ma solo in parte: è necessario, infatti, “imparare” a arcuare, imparare come esercitare la stretta in questa posizione, averne la sensazione.
Facciamo un po’ di chiarezza. Sia lo studio della letteratura scientifica sull’argomento, che i risultati empirici, che le sensazioni aneddotiche dei vari atleti concordano su questi punti:
Arcuare su liste fino a 3 cm è sicuramente più performante, la forza aumenta di un buon 20%. (Quaine et all. 2011; Vigouroux et all, 2012). Quindi sarebbe come dire a un pilota di formula 1 “spingi sull’acceleratore solo fino a questo punto, perché dopo è pericoloso”.
Arcuare è sicuramente più pericoloso per i traumi alle pulegge, soprattutto per la rottura di A2 e A4 a causa del maggior bowstringing (effetto filo della canna da pesca che tira verso fuori gli anelli).

Uno studio effettuato “in vitro”, sottoponendo mani di cadaveri a forte carico nelle posizioni steso, semiarcuato e arcuato, ha mostrato come le pulegge vadano a rompersi prima nella posizione arcuata. In tale posizione la forza che applico sulla punta delle dita si ripercuote, molto amplificata – anche più del triplo – sulle puleggie, soprattutto la puleggia A2 (I. Schoff, K. Oppelt, J. Jungert, A. Schweizer, W. Neuhuber, V. Schoffl, The influence of the crimp and slope grip position on the finger pulley system, in J Biomech., 2009, 42(13), 2183–7; A. Schweizer, Biomechanical properties of the crimp grip position in rock climbers, in J Biomech. 2001; 34(2), 217–23.). Tuttavia è probabile, anche se da verificare, che la posizione stesa sia pericolosa per altre lesioni, in quanto la forza registrata “a dita stese” dei flessori era vicina a quella del limite di rottura (Schoffl et all., 2009). Per quanto un singolo caso non abbia validità scientifica, personalmente in 40 anni di carriera ho avuto solo un infortunio al tendine, avvenuto a dito esteso.
È la posizione arcuata delle dita, non il fatto di mettere o meno il pollice, a rendere questa posizione più pericolosa per le pulegge: infatti le forze che sollecitano il dito medio e il dito anulare non cambiano con pollice o senza pollice. Il mignolo, al contrario, quando entra in gioco il pollice, si scarica considerevolmente (F. Quaine, L. Vigouroux, F. Paclet, F. Colloud, The thumb during the crimp grip, in International Journal of Sports Medicine, 2011); per questo motivo, per chi volesse allenare il mignolo, è conveniente la posizione arcuata senza pollice o – ancora meglio – la posizione semi-arcuata a tre dita ovvero senza indice e senza pollice.
Da alcuni studi è emerso come la situazione più favorevole alla rottura della puleggia sia un improvviso carico eccentrico. E’ stato dimostrato come il carico eccentrico necessario a portare alla rottura della puleggia sia considerevolmente minore di quello che porta alla rottura in una situazione concentrica. Per esempio: due dita arcuate in un buco, scivola un piede, le dita cercano comunque di tenere, vengono caricate in maniera eccentrica e partono le pulegge (I. Schoffl, K. Oppelt K, J. Jungert, A. Schweizer, T. Bayer, W. Neuhuber et al., The influence of concentric and eccentric loading on the finger pulley system., in J Biomech., data)

Altre considerazioni
Arcuato e semi-arcuato
Inutile girarci intorno: Su prese nette e piccole c’è un notevole vantaggio del l’arcuato rispetto alla prensione dita stese, per vari motivi: 1) con le dita  più distese, la direzione della forza è quasi parallela all’asse del dito, quindi sfavorevole, mentre con il dito piegato, il tendine tira in una posizione più perpendicolare all’asse del dito; 2) la falange distale, essendo estesa al massimo della sua escursione e a “fine corsa” articolare, offre un blocco (più indietro non va), quindi è meccanicamente stabilizzata e i due flessori si possono concentrare solo per tirare (In questo caso il flessore profondo, che erroneamente viene considerato “inutile” nella presa arcuata, contribuisce molto nella (fondamentale) azione antero-posteriore 3) il carico è più vicino al fulcro, il braccio di leva diminuisce -perché, arcuando, tutta la mano avanza verso il punto di applicazione della forza (immaginate di dover aprire un PC con una forza parallela al tavolo: se è già un poco aperto si aprirà con facilità, se è chiuso, la forza spinge in direzione del cardine, dunque sfavorevole) 4) il pollice, che va a mettersi sopra l’indice, crea un ulteriore blocco meccanico: mette un “fermo”, aggiunge numerosi newton di forza; 5) il pollice, alzandosi per andare sopra l’indice, modifica la posizione del polso, mandandolo in leggera supinazione, facendo entrare così un ulteriore e potente fascio muscolare. 
Insomma la prensione arcuata classica, quando l’appiglio lo consente, sembra essere la più solida. Ma è anche la prensione più pericolosa, perché provoca maggiore bowstringing (il tendine si vorrebbe mettere a corda d’arco e le pulegge devono fare uno sforzo immane per impedirlo, fino a che, a un certo punto, schioppano – sì , fanno proprio questo rumore).
Questo vuol dire che bisogna allenare l’arcuato solo a piccole dosi, per poter acquisire quella sensibilità che permette di poterlo usare solo quando è necessario. Prevalentemente, in allenamento, bisognerà usare la prensione semi-arcuata senza pollice, sia perchè meno traumatica, sia perchè, non avendo l’ausilio del blocco meccanico del pollice, la mano tenderà a aprirsi, e l’input muscolare che serve a impedire alla mano di aprirsi sarà molto allenante.
Presa a dita stese o “di pelle”
Le nuove generazioni di climbers, soprattutto i giovanissimi, utilizzano quasi sempre questo tipo di prensione anche su una tipologia di appigli che, normalmente, venivano impugnati arcuando.
Questo è accaduto istintivamente, senza che nessuno glielo insegnasse, e solo andandolo a analizzare ci accorgiamo di quanto sia geniale. Concettualmente, è qualcosa di simile alla brachiazione (anche questa, guarda caso, riscoperta proprio dalle nuove generazioni): un arto, o dei segmenti di un arto, vengono usati completamente distesi, a fine corsa articolare, come fossero un corda. In questo modo, la maggior parte del lavoro che serve per opporsi alla forza di gravità viene fatto dai legamenti e non dalla forza muscolare. Se devo “Chiudere” una articolazione, partire dalla posizione estesa, questo è svantaggioso dal punto di vista meccanico, perchè la forza viene applicata secondo una leva sfavorevole. Se, però, io posso eseguire il movimento mantenendola estesa, senza ‘’chiudere’’, c’è Sicuramente un vantaggio meccanico nel tenere estesa tale articolazione. Nel nostro caso, sia l’articolazione metacarpo-falangea che quella falangea-prossimale stanno praticamente a fine corsa (non c’è sforzo muscolare per mantenere un angolo). La falange distale è leggermente piegata grazie al potente flessore profondo. Il lavoro dei flessori viene aiutato dall’”incastro” meccanico della piega della pelle, agevolata dalla forma uncinata della fine della falange prossimale, sul bordo della lista. 
La leggera flessione dell’ultima falange crea una sorta di cliffhanger, sul quale mi  potrò appendere con meno fatica. Se il movimento richiederà un bloccaggio, saranno i grandi muscoli del dorso, prima, e del braccio, poi, a far partire l’azione. L’avambraccio, che è il muscolo più “acciaiabile“ del nostro corpo, rimane disteso e poco contratto. 
Questo è il motivo per cui le falesie di conglomerato o similari, tipo Grotti, risultano ostiche ai forestieri, e “facili” per i locals, che hanno “imparato” a caricare i buchi “di pelle”.
Questa prensione “di pelle”, proprio per il suo vantaggio meccanico, non ha molto senso in allenamento, dove lo scopo è allenare il muscolo, e non pelle e legamenti. Usare soltanto questo tipo di prensione ci priverebbe della capacità di “saper stringere” , tipica degli scalatori old school.
In ogni caso, come vedremo nel prossimo paragrafo, i monoditi e i biditi non andrebbero mai allenati a secco, ma solo sul campo.

Monoditi e biditi, e il “fenomeno quadriga”

Il “fenomeno quadriga” è molto interessante per analizzare quale sia la posizione migliore che devono avere le dita quando si carica un monodito (soprattutto delle altre dita, quelle non caricate), sia dal punto di vista della forza che posso esercitare, che della pericolosità. Purtroppo, ancora una volta, ciò che è più efficace non è benefico.
I due muscoli flessori delle dita, sia quello profondo che quello superficiale, a un certo punto si dividono in quattro tendini ciascuno, che passano attraverso il polso e vanno ad attaccarsi sulle dita. Da qui la metafora della quadriga, il carro romano tirato da quattro cavalli con quattro redini distinte.

I quattro tendini delle dita (il pollice resta fuori dalla quadriga), pur essendo indipendenti – infatti permettono di muovere le dita separatamente – in realtà non lo sono del tutto. Provate a toccarvi il palmo con la punta del dito medio, senza muovere le altre dita; oppure, al contrario, fare il gesto “fuck you” senza che anche il dito medio non si incurvi verso di voi: non ci riuscirete e se vi sforzate di farlo sentirete del dolore irradiarsi dal polso all’avambraccio.

Questo perché: 1) il muscolo di partenza è lo stesso; 2) i quattro tendini, sia a livello del polso che della aponeurosi del palmo, sono invischiati in una mappazza connettiva, incroci di tendini e piccole fibre tendinee dissolte nella membrana sinuviale; queste membrane sinuviali inoltre si appiccicano ai tendini stessi; dunque rendono questi quattro tendini fortemente interconnessi. Se, per caricare un monodito, chiudo a pugno le altre tre dita tenendo steso solo il medio, le tre dita flesse aiutano a “trascinare” in giù anche il medio; alcuni autori dicono che la forza aumenta quasi del 50%, perché i tendini sono tutti mezzi appiccicati e lavorano insieme. Per questo motivo sia io che Sharma (perdonate l’accostamento oltremodo immodesto), per caricare un monodito alla morte, pieghiamo l’articolazione metacarpo falangea. Per questo motivo, nel 2015 mi sono spezzato di netto il flessore del medio.

Vediamo i motivi per cui questa è un tipo di prensione molto pericolosa (cfr: Pocket Change: Adapting the Way You Pull on Pockets by Matt DeStefano; Schweizer, A . Lumbrical, Tears in rock climbers. J. Hand Surg Br. 2003). La causa è sempre il fenomeno quadriga: i quattro  tendini sono fatti per lavorare insieme, tirando o spingendo, ma tutti nello stesso verso. Quando uno viene stirato mentre gli altri si contraggono, o viceversa, questo causa un conflitto di forze interne (infatti si sente dolore “dentro”), che possono rompere: 1) i muscoli lombricali, che ricoprono i flessori e vengono strappati dalle due forze opposte, come quando si strappa un pezzetto di carta con le mani; 2) alcune fibre del muscolo stesso; 3) il caso peggiore, che è successo a me caricando un monodito in quel modo: rottura completa del tendine.
Ovviamente lo stesso discorso lo si può applicare ai biditi: due dita estese e due (quelle scariche) piegate, sono la situazione di massima forza ma anche di maggiore pericolo.
Vediamo dunque quale dovrebbe essere la corretta presa dei mono e biditi per farsi meno del male. La soluzione, poiché è difficile caricare un monodito o tenendo le altre dita distese, è quella di flettere solo la falange media tenendo però estesa quella prossimale:
Per quanto riguarda i biditi, la prensione meno traumatica è quella “spider man”

Come nel caso dell’arcuato, abbiamo una prensione molto più forte (monodito con le altre dita chiuse, che contribuiscono comunque a “tirare”, anche se rischiando di danneggiare) ma molto più traumatica, contro una più debole ma meno traumatica. Sta a noi la scelta. Lo scalatore, come il pilota di gran premio, ogni tanto deve schiacciare il pedale al massimo, e deve saperlo fare, ma se lo fa troppo spesso si schianta.

Per maggiori informazioni sul fenomeno quadriga:
“Doctor climbing”:https://theclimbingdoctor.com/pocket-change-adapting-the-way-you-pull-on-pockets/

Bibliografia

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