La forza di contatto e il dosaggio della forza

Scritto da Jolly Lamberti il 03-04-2022 in Allenamento

Questo mese, per correggere un poco la deriva “mentale” che stava prendendo questo editoriale, torno su solidi temi di mera biomeccanica. Vi presento due capacità, largamente misconosciute, benché eccezionalmente importanti nello sport climbing, tanto che che da sole sono quasi sufficienti a discriminare i top climber dai normali, oltre a essere due delle qualità che maggiormente differenziano il boulderista dal falesista.
Stiamo parlando del tasso di sviluppo della forza (RFD – rate of force development) e del tasso di dosaggio della forza (qui l’acronimo lo posso inventare io, : UONS -use only the necessary force). Queste due capacità sono antagoniste (per avere un rapidissimo tasso di sviluppo della forza non posso essere tirchio nel dosarla e, viceversa, se voglio usare solo la forza necessaria, non potrò sprigionarla tutta in pochi secondi). La prima capacità (RFD) è fondamentale per il boulderista sportivo. La seconda capacità (UONS), è indispensabile al falesista per non non ghisarsi.

La RFD, questa sconosciuta
Il tasso di sviluppo della forza altro non è che la misura di quanto velocemente un atleta può sprigionare la forza. Ovvero: quanta più forza si può sviluppare nel minor tempo possibile. Si misura in Newton al secondo. C’è una bella differenza con la forza massima (MVC). La Forza massima è un numero: “io sollevo 100 kg sulla lista”. La RFD è una curva: nell’asse verticale ci sono i picchi di forza raggiunti e nell’asse orizzontale il tempo che ci metto per raggiungerli. Tanto più questa curva si impenna all’inizio, tanto maggiore sarà la mia RFD.
Nel bouldering moderno c’è una fase di “contraccolpo” (volgarmente detta “testaindietro”) dove la forza di contatto, e dunque la RFD, è molto più importante della forza massima.
Quando lo scalatore atterra su una presa, il tempo a disposizione per poter sprigionare la forza sufficiente a trattenere la sbandierata o il “rinculo” del testaindietro è molto limitato: chissenefrega se ha 100 kg di massimale sulla tacca da 2 cm, se per arrivare a quel picco ci impiega 4 secondi. Sarà molto più efficace uno scalatore più debole in termini di massimale “lento”, ma che riesca a strizzare la presa quasi immediatamente. Chiaro il concetto? A costo di essere prolisso faccio un altro esempio: lo scalatore A (Jolly) , ha un massimale su lista di 170 kg ( peso corporeo incluso), ma ci impiega 4’’ per arrivarci. Il picco di forza dello scalatore A, dopo 2’’ è di soli 90kg. Lo scalatore B (il giovane Pancio), ha “solo” 120 kg di massimale, ma li raggiunge tutti dopo soli 2’’. Nell’intervallo di tempo che va tra 0 e 2’’, dunque, lo scalatore B è molto più forte dello scalatore A.
C’è da dire, a difesa del vecchio massimale, che la RFD, dipende in parte anche dalla forza massima: aumentando la forza massima aumento un po’ la RFD. I modi migliori per aumentare la RFD sono però gli esercizi “balistici”, dove c’è una collisione tra le mani dello scalatore e la presa, e un tempo limitato per stringerla, prima che il corpo ricada giù “strappando” via il soggetto.
Il Pan Güllich è un ottimo strumento per allenare la RFD (e un ottimo strumento per farsi male, ma, si sa, niente è gratis, neanche l’amore, figuriamoci la forza di contatto, se te la regalano senza correre dei rischi).
Per approfondimenti sulla RFD nello sport climbing:

Levernier G, Laffaye G. Rate of force development and maximal force: reliability and difference between non-climbers, skilled and international climbers. Sports Biomech. 2021 Jun;20

Levernier G, Laffaye G. Four Weeks of Finger Grip Training Increases the Rate of Force Development and the Maximal Force in Elite and Top World-Ranking Climbers. J Strength Cond Res. 2019 Sep

Stien N, Vereide VA, Saeterbakken AH, Hermans E, Shaw MP, Andersen V. Upper body rate of force development and maximal strength discriminates performance levels in sport climbing. PLoS One. 2021 Mar 26;16

Michailov ML, Baláš J, Tanev SK, Andonov HS, Kodejška J, Brown L. Reliability and Validity of Finger Strength and Endurance Measurements in Rock Climbing. Res Q Exerc Sport. 2018 Jun

Stien N, Saeterbakken AH, Hermans E, Vereide VA, Olsen E, Andersen V. Comparison of climbing-specific strength and endurance between lead and boulder climbers. PLoS One. 2019 Sep 19

Mentre un’ottima sintesi e analisi di questi studi la trovate sul sito di Jason Hoopper:
www.hoopersbeta.com

Il dosaggio della stretta (usa solo la forza che serve)

Il dosaggio della forza è una procedura più lenta che non permette una buona RFT.
Quindi, in sostanza, se è corretto per il boulderista serrare subito al massimo le prese, questo è sbagliato per il falesista, che dovrà cercare, invece, di usare la minima forza possibile che consenta il corretto movimento. Stringere le prese subito alla morte è un bene nel bouldering, mentre in falesia porta inesorabilmente verso il pumping precoce. Lo scalatore di élite (falesista), che possiede una eccezionale maestria e feedback automatizzati, riesce a utilizzare solo la forza necessaria a fare i passaggi. Quindi userà tutta la sua forza solo per i movimenti massimali e molto meno della sua forza, nei tratti più facili. Tutto questo deve accadere in maniera inconsapevole. Nel bouldering, al contrario, c’è una maggiore efficenza senza il dosaggio della stretta (perché si ottiene una migliore RFD), ne consegue che un eccesso di bouldering (sopratutto quello indoor) diminuisca il rendimento in falesia e viceversa.
Questo non vuol dire che atleti di altissimo livello non riescano a eccellere in entrambe le discipline. Alcuni atleti di livello Top, infatti, sono in grado di resettarsi all’istante: in falesia utilizzano tutti i vantaggi della modalità “boulder” sui tratti dove serve esplosività, e tutti i vantaggi del dosaggio della stretta laddove non servono “testaindietro”; allo stesso modo, quando sono su un blocco, riescono a dosare la forza nei passaggi preparatori (per esempio quando si spostano i piedi per impostare un lungo lancio), per poi stringere a morte nei tratti chiave.
Tutto questo non è possibile per i comuni mortali, per i quali, abituarsi a stringere a morte le prese nelle sale boulder diventa un difetto automatizzato, dunque difficile da resettare quando si tocca la roccia vera.

estratto da un mio articolo pubblicato sulla rivista cartacea Up-climbing, edito da Versante Sud, in alcune edicole o in abbonamento

Commenti degli utenti

e la via di mezzo?

Ci sono ipotesi a tale riguardo su quegli scalatori il cui punto di forza sono la via di mezzo, ovvero i blocchi lunghi o le vie che si riassumono in una sezione di resistenza attorno ai 10-15 movimenti?

Oppure una tale predilezione si spiegherebbe meglio con cause mentali, o ancora di tipo "energetico"?

Chiedo per un amico...;)

13 Giu 2022
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