Tu chiamala se vuoi, acciaiata

Scritto da Jolly Lamberti il 12-05-2017 in Allenamento
Img 1605

“Acciaiata”, Costo energetico, rendimento e ipotesi di modello di prestazione nella scalata sportiva “Lead”.

Ho passato gli ultimi mesi a studiare la letteratura scientifica sull’argomento, e a sperimentare modelli con le mie ben disponibili cavie umane (che ringrazio).
Che cos’è, realmente, quello che in gergo viene chiamato “acciaiata”, o “ghisata” (più nordico) oppure “Pumped” come dicono americani e inglesi?
E poi: visto che “l’arm pump” é uno dei fattori che maggiormente limitano la prestazione in arrampicata “lead”, come stabilire un modello di prestazione atto a contrastare questo fattore limitante?
L’acciaiata non è causata principalmente dall’acido lattico. L’acido lattico c’entra poco.
Quello che va in tilt è 1) il sistema di attivazione nervosa delle fibre; per semplificare si potrebbe dire che accade qualcosa di simile al crampo. 2) la capacità del flessore dell’avambraccio di – letteralmente – “respirare”, cioè di potersi de-ossigenare e re-ossigenare velocemente tra una contrazione sub massimale e l’altra. Inoltre bisogna considerare 3) la situazione di “strizzamento” dei vasi, dovuta alla ripetuta contrazione isometrica, che blocca il ritorno venoso: il sangue entra dalla arteria ma fatica a uscire, perché le vene sono “strizzate” dal blocco isometrico, con conseguente gonfiore tipico da “acciaiata”. (A riprova di questo, il fatto che i bambini e le donne esili si acciaiano di meno).

A differenza di ciò che accade nella maggior parte delle altre discipline (per esempio la corsa), quando si scala su pareti difficili, verticali o strapiombanti c’è una forte contrazione e un notevole costo energetico anche quando si sta fermi.
Se corro veloce per cinque minuti, mi stanco molto. Se passeggio per cinque minuti, addirittura mi riposo, perché metabolizzo scorie di affaticamenti precedenti. Quando scalo una parete strapiombante senza punti di recupero, non avviene la stessa cosa: se rallento o se mi fermo, mi stanco quasi allo stesso modo, perché il mio corpo deve comunque sforzarsi molto solo per mantenere la posizione statica.
E’ come se camminassi trasportando una valigia che pesa quanto me stesso: se mi fermo o cammino, faccio quasi la stessa fatica.
Da semplici prove video è facile calcolare che i tempi totali di contrazione superano di molto quelli di decontrazione.
Poiché la “acciaiata” dipende maggiormente da fattori “fisiologici di sistema” che metabolici, la capacità di non “acciaiarsi” non è allenabile con i sistemi tradizionali: vi sarete accorti come i classici allenamenti di resistenza non riducono la vostra acciaiabilità: quando la “ghisa” arriva, arriva; e non c’è più nulla da fare. Se la causa fosse solo metabolica, si noterebbero grandi miglioramenti con gli allenamenti “acciaianti”, cosa che, invece, non avviene: per tornare alla similitudine con il crampo, se si riuscissero a indurre dei crampi in allenamento, la cosa non porterebbe a Sovracompensazione (peggiorare per poi migliorare). E neppure se si mettessero dei lacci emostatici sugli avambracci durante allenamenti di resistenza (non fatelo).
E’ sbagliato considerare la “acciaiata” come un fattore di riferimento nell’allenamento: non è vero che, se mi sento acciaiato mi sono allenato bene, altrimenti no.
La “acciaiabilita” si riduce molto di più migliorando fattori come: peso corporeo, efficienza della scalata, forza massima (una grande forza permette di poter scrollare anche su prese piccole, riducendo il tempo di tensione isometrica e di percepire i singoli movimenti come meno massimali), velocità, diminuzione del tempo di contrazione isometrica, coordinazione e dosaggio della stretta. E, soprattutto: Aumento della capacità aerobica locale dei flessori dell’avambraccio.
Questo è il punto nuovo, qui sta la nuova frontiera e il fondamento del mio modello di prestazione.
Ricapitolando.
Mentre si scala, buona parte del costo energetico viene speso per mantenere la posizione.
La maggior parte del tempo di contrazione è svolto in contrazione isometrica (contrazione senza movimento), e i tempi di decontrazione sono sempre inferiori a quelli di contrazione. Questo porta a uno “strizzamento” dei vasi sanguigni, a un blocco del ritorno del flusso sanguigno, a un tilt del sistema nervoso di attivazione delle unità motorie, a una perdita della capacità aerobica locale del flessore avambraccio: arriva la “Acciaiata”.
Quindi, in linea teorica, bisognerebbe: stare meno tempo possibile nei tratti senza riposi, stringere le prese il meno possibile, sfruttare al massimo eventuali riposi parziali, minimizzare il tempo in cui entrambe le mani sono allo stesso tempo in contrazione isometrica.
Dopo aver studiato la letteratura specifica e aver effettuato, io stesso, degli esperimenti su un gruppo di climbers, mi sono convinto che, per quanto riguarda la scalata, il cardine su cui ruota il discorso relativo a rendimento, costo energetico e velocità, risieda interamente nel fatto che l’ arrampicata ha una grandissima componente isometrica.
Come fanno notare Tosi e altri:
“An activity analysis on accomplished climbers showed that 38% of the route ascent time is spent in static positions. Thus the average vertical speed is dominated by the duty cycle given by the ratio of the dynamic phase duration to the total duration of the cycle, rather than by the execution speed of the single movements.” (A theory of energy cost and speed of climbing)."
In altre parole, il lavoro complessivo necessario per eseguire la scalata è la somma del lavoro per portare in alto la propria massa, e di quello isometrico, che serve solo per mantenere la postura, per rimanere attaccati quando si sta fermi: quando muovo un arto, gli altri tre, in genere, sono bloccati. Quando muovo le gambe, braccia e mani sono bloccate ma continuano a compiere sforzo. Anche quando stiamo fermi, sia con le mani che con le gambe, anche quando il nostro centro di massa non sale, noi stiamo compiendo un (notevole) lavoro.
A dimostrazione di quanto la componente isometrica incida nella fisiologia dello sport climbing ci sono molte evidenze sperimentali. Una di queste è la discrepanza tra il montare della frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e la produzione di lattato.
Quando saliamo su una parete difficile e strapiombante, la frequenza cardiaca sale molto, mentre il consumo di ossigeno e il lattato non salgono così tanto da giustificare frequenze così alte.
Questa discrepanza, verificata sperimentalmente, anche al netto delle componenti emotive di ansia, si spiega con la forte componente isometrica della scalata.
“Why does heart rate rise out of proportion to VO2 (Volume di Ossigeno) during climbing? Because climbing requires repetitive isometric contractions of the forearm musculature, it is reasonable to expect that blood pressure and heart rate would steeply rise out of proportion to oxygen consumption.” (Physiology of sport rock climbing, A. W. Sheel . British Journal sport medicine, 2004).
La contrazione isometrica massimale o submassimale, in muscoli piccoli come i flessori delle dita o i brachioradiali, porta a uno “strizzamento” dei vasi sanguigni, con conseguente blocco del flusso del sangue (ischemia) inducendo un riflesso (metaborteflex) che fa innalzare pressione arteriosa e frequenza cardiaca. (Cornett, Herr, 2000)

“Furthermore, the isometric contractions accompanying static positions would cause restrictions in localised blood flow to contracting muscle, which might be a limiting factor of climbing endurance”
Energy cost of sport rock climbing in elite performers John Booth, Frank Marino, Chris Hill, Tom Gwinn.

Questo fattore limitante, “meccanico” dello strizzamento dei vasi, è più facile che avvenga su avambracci muscolosi e ipertrofici (maggior effetto schiacciamento dei vasi)
Da questo consegue che, laddove non ci sia un riposo, anche parziale, più tempo si staziona bloccati sulle prese e maggiore sarà la fatica, il costo energetico, e quello che la maggior parte dei climbers chiama “acciaiamento” degli avambracci.

Per semplificare, possiamo pensare di assimilare, come costo energetico e fatica muscolare, lo sforzo quando non salgo (il mio centro di massa non sale), a metri di scalata effettivamente compiuti. Una sorta di “corsa sul posto scalatoria”. Mi stanco come se stessi salendo, ma non salgo.
Quindi se vado più veloce è come se stessi salendo una via più corta.
Se questa “corsa sul posto scalatoria” la eseguo su prese buone e con sufficiente scarico sui piedi, per esempio quando sono fermo a scrollare in un punto di riposo, ne scaturisce un effetto benefico, agevola il recupero, l’abbassamento della frequenza cardiaca, diminuisce la fatica muscolare: e’ vero che “allungo” il percorso e quindi il costo energetico (per la su menzionata equivalenza tra scalata sul posto e metri effettivamente percorsi), ma aggiungendoci dei tratti disintossicanti e diminuendo la durata totale della contrazione isometrica: dunque alla fine prevalgono i benefici.
Se, invece, sto fermo o vado lento dove non riesco a decontrarre, mantenendo entrambe le mani attaccate insieme, in pochi secondi arrivo alla “acciaiata”.
Da uno studio condotto su tre gruppi di miei allievi, si può dedurre come il tempo di contrazione isometrica di entrambe le mani insieme, (dunque esclusi i riposi e le scrollate) sia fortemente legato al livello di maestria: gli scalatori avanzati hanno tempi di ICT molto più bassi rispetto agli intermedi a ai principianti.

Video

Vista questa equivalenza tra costo energetico in ascesa e statico (quando sto fermo consumo comunque parecchio), potremmo affermare che Adam Ondra, famoso per la sua velocità di ascesa, vince le gare perché, in questo modo “contrae” lo spazio da salire.

Video

Ovviamente, non ci stancheremo di ripeterlo, bisogna aumentare la velocità parziale da riposo a riposo, e non la velocità totale (che, al contrario, negli Elite climber è più bassa, poiché sono più abituati a sfruttare i riposi).

Ricapitolando ancora.

La velocità è importante “localmente”, nei tratti di parete tra un riposo e l’altro, ma il tempo di ascesa totale della via è maggiore negli scalatori avanzati e elite (perché sono abituati a sfruttare i riposi).
Se lo scalatore si ritrova molte volte fermo in contrazione isometrica simultanea di entrambe le mani assieme, senza scrollate e senza passare alla presa successiva (alta frequenza di ICT), e ci rimane ogni volta per molti secondi (alti tempi totali di ICT), non è uno scalatore efficiente.

Capacità aerobica locale degli avambracci: fattore di prestazione n 1 per la scalata “lead”

La endurance “locale” dei flessori dell’avambraccio è uno dei fattori che fanno veramente la differenza nel Lead Climbing.
Numerosi studi mostrano come uno dei principali fattori di prestazione nella scalata lead sia la capacità aerobica dei due flessori dell’avambraccio. Quanto riescano a ossigenarsi e de-ossigenarsi, in una parola a “respirare”. Quanto questo sia allenabile non è chiaro.

Come migliorarla:

1)Aumentando la forza delle dita. Ovvio che la resistenza dipenda anche dalla % rispetto alla massima contrazione volontaria . Se ho una alta MCV rispetto alla mia massa corporea, potrò stare più tempo, riposare di più sulle prese, etc. Da un mio studio si vede come ci sia una correlazione tra numero di movimenti al Moon (dove per pendenza e orientazione delle prese i movimenti sono tutti molto duri) e forza massima dita. Chi è più forte riesce a fare più movimenti, anche se è meno resistente su cose più blande. Ma questo è ovvio: se sono in grado di sollevare da terra una Fiat 500, potrò sollevare 50 volte mia cugina, e non perché sono più “resistente”. Devo diventare anche più forte, se voglio avere più resistenza. O più leggero.
2)Migliorando la capacità aerobica locale del flessore avambraccio. Poiché la scalata è una alternanza tra una contrazione isometrica forte e un breve intervallo di decontrazione: questo muscolo deve essere in grado di de-ossigenarsi il più possibile durante la breve contrazione (+ ossigeno = + combustione, più ossigeno riesco a tirare fuori dalle fibre e più potenza posso sprigionare) e, soprattutto, deve essere in grado di re-ossigenarsi nel breve tempo in cui è decontratto (mentre sghiso, mentre moschettono, mentre smagnesio o semplicemente mentre sto andando verso una presa). Il muscolo, in questa lunga serie di contrazioni e de-contrazioni che è la scalata, deve essere in grado di “respirare”, letteralmente. Lo “strozzo” con la contrazione isometrica (sforzo isometrico = ischemia, occlusione dei vasi, sangue che entra dall’arteria ma non esce dalle vene schiacciate dal muscolo che strizza), gli rendo il respiro con la scrollata. Lo soffoco e lo faccio respirare. Se il tempo di soffocamento è molto maggiore a quello di respiro, mi acciaio e cado. Se il muscolo non è allenato a recuperare in quei brevi istanti, mi acciaio e cado. Dobbiamo allenare la capacità di recuperare con la scrollata veloce. Come, lo vedremo dopo.
3)Migliorare la capacità di riposare nei punti di riposo in cui proprio ci si ferma. Anche se ogni scalatore è diverso, in alcuni studi appare evidente che il tempo in cui si sta fermi a scrollare, su vie di grado alto, di almeno 30 metri, va dal 35% al 60 % del tempo totale. E’ quindi una fase importantissima della ascensione: perché nessuno ci ha mai detto che anche questa fase va allenata? Come se nel tennis, il rovescio non venisse allenato o nella pallanuoto si allenasse solo la parte in apnea. Dobbiamo allenare il riposo lungo e il riposo breve, a rigenerarci con le scrollate alternate mentre sto fermo. Come, lo vedremo dopo.
4)Poiché, ormai lo abbiamo capito, il nemico N1 è la contrazione isometrica, dobbiamo, con la tecnica, il dosaggio della stretta, il dosaggio del ritmo, lo stile di scalata veloce e fluido, minimizzare la stretta e il tempo di stretta simultanea di tutte e due le mani insieme. Se chiamo ICT il tempo in cui sto fermo, senza scrollare e con tutte e due le mani avvinghiate, ebbene, si è visto che nei gruppi “principianti” e “intermedi”, la frequenza delle volte in cui l’ICT supera i 3 secondi è molto più alta rispetto agli scalatori avanzati e Elite, e molto più alto è il tempo totale di ICT. Cioè i pivelli (forse per paura o eccesso di controllo o mancanza di colpo d’occhio o tutte queste cose insieme) rimangono più volte con le mani in “fermo immagine” per più di 3 secondi, e spesso ci rimangono anche fino a 8, 10 secondi, senza ne muovere ne scrollare.

Gli aspetti pratici di tutto questo, saranno analizzati e illustrati in maniera strutturata nella nuova edizione del mio manuale di allenamento, che uscirà nella collana Performa per Versante Sud.

Un’altra citazione:
" I’m constantly telling people that pump is not caused by lactic acid, not is it the cause or result of fatigue (it just normally occurs at the same time). Essentially what we have done is demonstrate that we can induce pump in the lab (doing repeated grips etc) and that it is the same as that which occurs during climbing (we’ve compared measurements taken during climbing and in the lab). We then used the lab work to control and analyze what was going on.

What we see is that pump is a systems physiology phenomena, and so being fitter etc doesn’t reduce it or make it less likely to happen. In fact having stronger muscles or being able to grip harder and longer can make pump worse. While there is a slight increase in blood lactate it is really tiny, instead we see an increase of blood flow into the arm and a decrease of blood flow out of the arm. This isn’t due to any change in heart rate or capillary constriction, it is a mechanical effect as a result of blocking blood flow (as the muscles constrict when we grip to the rock/wall) and then removing that block (relaxing the muscles/releasing the grip). Pump therefore can really only be significantly avoided by being more skilled, i.e., gripping less tightly, putting less force through the arms etc.

This is why we don’t see pump much in children – they are light and can’t grip as tightly as an adult – less grip means a smaller occlusion meaning a smaller response. I hate that we often use pump as a training indicator or sign of fatigue – something embeded in our climbing culture I’d like to get rid of. It is a bit like shaking out – we all do it – but it has been shown in controlled research to have no benefits.
Dr Ross Lorimer
Sport Science Coordinator for Scottish Climbing Top Contributor

Bibliografia

Bertuzzi R. C. M., Franchini E., Kokubun E., & Kiss M. A. P. D. M. (2007). Energy system contributions in indoor rock climbing. European Journal of Applied Physiology, 101(3), 293-300.

Billat V., Palleja P., Charlaix T., Rizzardo P., & Janel N. (1995). Energy specificity of rock climbing and aerobic capacity in competitive sport rock climbers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(1), 20-24.

Booth J., Marino F., Hill C., & Gwinn T. (1999). Energy cost of sport rock climbing in elite
performers. British Journal of Sports Medicine, 33(1), 14.

Carlson B.R & McCraw L.W. (1971). Isometric strength and relative isometric endurance.
Research Quarterly, 42(3), 244.

Cornett J. A., Herr M. D., Gray K. S., Smith M. B., Yang Q. X., & Sinoway L. I. (2000).
Ischemic exercise and the muscle metaboreflex. Journal of Applied Physiology, 89(4),
1432.

Draper N., Brent S., Hale B., & Coleman I. (2006). The influence of sampling site and assay method on lactate concentration in response to rock climbing. European Journal of Applied Physiology, 98(4), 363-372.

Dickson, T, Fryer, S, Blackwell, G, Draper, N, and Stoner, L. Effect of style of ascent on the psychophysiological demands of rock climbing in elite level climbers. Sports Technol 5: 1–9, 2012.

España-Romero V., Ortega Porcel F. B., Artero E. G., Jiménez-Pavón D., Gutiérrez Sainz Á, Castillo Garzón M. J., & Ruiz J. R. (2009). Climbing time to exhaustion is a determinant of climbing performance in high-level sport climbers. European Journal of Applied Physiology, 107(5), 517-525.

Ferguson R. A., & Brown M. D. (1997). Arterial blood pressure and forearm vascular conductance responses to sustained and rhythmic isometric exercise and arterial occlusion in trained rock climbers and untrained sedentary subjects. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 76(2), 174-180.

Fryer, S, Dickson, T, Draper, N, Blackwell, G, and Hillier, S. A psychophysiological comparison of on-sight lead and top rope ascents in advanced rock climbers. Scand J Med Sci Sports 23: 645–650, 2012.

FRYER, LEE STONER, TABITHA G. DICKSON, STEVE B. DRAPER,1
MICHAEL J. MCCLUSKEY, JOHNATHAN D. HUGHES, STEPHEN C. HOW, AND NICK DRAPER,
(2015)
OXYGEN RECOVERY KINETICS IN THE FOREARM FLEXORS OF MULTIPLE ABILITY GROUPS OF ROCK CLIMBERS77

Fryer, S, Stoner, L, Lucero, A, Witter, T, Scarrott, C, Dickson, T, Cole, M, and Draper, N. Haemodynamic kinetics and intermittent finger flexor performance in rock climbers. Int J Sports Med 36: 137–142, 2014.

Fryer, S, Stoner, L, Scarrott, C, Lucero, A, Witter, T, Love, R, Dickson, T, and Draper, N. Forearm oxygenation and blood flow kinetics during a sustained contraction in multiple ability groups of rock climbers. J Sports Sci 33: 518–526, 2014.

Grant S., Shields C., Fitzpatrick V., Ming L. O. H., Whitaker A., Watt I., & Kay J. W. (2003). Climbing-specific finger endurance: a comparative study of intermediate rock climbers, rowers and aerobically trained individuals. Journal of Sports Sciences, 21(8), 621-630.

López-Rivera E. & González-Badillo J. J. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers.

MacLeod D., Sutherland D. L., Buntin L., Whitaker A., Aitchison T., Watt I., Grant S. (2007). Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and sport rock climbing performance. Journal of Sports Sciences, 25(12), 1433-1443.

Mermier C. M., Janot J. M., Parker D. L., & Swan J. G. (2000). Physiological and
anthropometric determinants of sport climbing performance. British Journal of Sports
Medicine, 34(5), 359.

Mermier C. M., Robergs R. A., McMinn S. M., & Heyward V. H. (1997). Energy expenditure
and physiological responses during indoor rock climbing. British Journal of Sports Medicine, 31(3), 224.

Philippe M., Wegst D., Müller T., Raschner C., & Burtscher M. (2011). Climbing-specific finger flexor performance and forearm muscle oxygenation in elite male and female sport climbers. European journal of Applied Physiology, 1-9.

Rosponi A., Schena F., Leonardi A., & Tosi, P. (2012). Influence of ascent speed on rock
climbing economy. Sport Sciences for Health, 7(2), 71-80.

Schöffl V. R., Möckel F., Köstermeyer G., Roloff I., & Küpper, T. (2005). Development of a performance diagnosis of the anaerobic strength endurance of the forearm flexor muscles in sport climbing. International Journal of Sports Medicine, 27(03), 205-211.

Schweizer A, & Furrer M. (2007). Correlation of forearm strength and sport climbing performance. Isokinetics and Exercise Science, 15(3), 211-216.

Schweizer A., Schneider A., & Goehner K. (2007). Dynamic eccentric-concentric strength training of the finger flexors to improve rock climbing performance. Isokinetics and Exercise Science, 15(2), 131-136.

Watts P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European Journal of Applied Physiology, 91(4), 361-372.

Watts P. B., Daggett M., Gallagher P., & Wilkins B. (2000). Metabolic response during sport rock climbing and the effects of active versus passive recovery. International Journal of Sports Medicine, 21(3), 185-190.

Watts P. B., Jensen R. L., Gannon E., Kobeinia R., Maynard J., & Sansom J. (2008). Forearm EMG during rock climbing differs from EMG during handgrip dynamometry. International Journal of Exercise Science, 1(1), 2.

Werner I., & Gebert W. (2000). Blood lactate responses to competitive climbing. In M. N., P. W. & B. D. (Eds.), The Science of Climbing and Mountaineering. Champaign, Ill: Human Kinetics Software.

West W., Hicks A., Clements L., & Dowling J. (1995). The relationship between voluntary electromyogram, endurance time and intensity of effort in isometric handgrip exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 71(4), 301-305.

Commenti degli utenti

La scrollata serve o no?

Dalla prima parte del testo sembra chiaro che la scrollata serve in quanto il rilassare i muscoli favorisce il rispristino del flusso sanguineo.
Pero' dalla citazione finale "It is a bit like shaking out – we all do it – but it has been shown in controlled research to have no benefits." sembrerebbe il contrario. (A quale articolo si riferisce?)

19 Lug 2017

Si serve, decontrarre alternativamente è fondamentale. Quello che dice il Dott. Nella citazione inglese è che non è dimostrato che scuotere gli avambracci mentre si stacca la mano per decontrarre sia di qualche utilità. Probabilmente no, è solo psicologico: importante è staccare la mano, decontrarre, poi se si scrolla o no non cambia a nulla. Quella frase in effetti ha portato a incomprensioni perché noi in italiano diciamo "scrolla" (o sgrulla) dando per scontato che uno poi scuote l'avambraccio come a cacciare via la ghisa. In realtà abbassare la mano e tenerla ferma sarebbe lo stesso (ma, ripeto, ha una valenza attivante psicologica anche se non fisiologica)

23 Lug 2017
Per inserire un commento devi registrarti sul sito.